Aneta Michałowska

Kiedyś, podczas jednego z pierwszych szkoleń z terapii poznawczo-behawioralnej, usłyszałam zdanie, które zapadło mi w pamięć na długo: „Nie chodzi o to, co się wydarzyło. Chodzi o to, jak to zinterpretowałeś”. Wtedy po raz pierwszy naprawdę zrozumiałam, że nasze myśli są jak soczewka – mogą albo wyostrzać problem, albo pomagać go rozwiązać. Od tamtej pory towarzyszy mi pytanie: czy można się nauczyć myśleć inaczej – i dzięki temu czuć się inaczej? 

Właśnie tym zajmuje się terapia poznawczo-behawioralna. A oto 10 zasad, które są jej fundamentem. Opowiem Ci o nich tak, jakbym przedstawiała je przyjaciółce – z szacunkiem dla złożoności, ale też
z nadzieją, że choć część tej wiedzy zostanie z Tobą na dłużej.

Jeśli chcesz się zapisać na psychoterapię, zajrzyj tutaj

1. Zrozumienie, skąd się bierze problem –
i dlaczego wciąż trwa

CBT nie szuka winnych – szuka wzorców. Zamiast skupiać się wyłącznie na objawach, staramy się zrozumieć, jak myślenie i zachowanie pacjenta wpływają na jego samopoczucie. Przyglądamy się, jakie przekonania leżą u podstaw jego reakcji. Dlaczego każda krytyka brzmi jak atak? Dlaczego „muszę być idealny”, choć wiem, że to niemożliwe?
 

2. Bez relacji nie ma terapii – terapia poznawcza wymaga silnego przymierza terapeutycznego

Choć CBT kojarzy się z pracą na myślach, sercem każdej sesji jest relacja. Wzajemne zaufanie, życzliwość, ciekawość. Czasem wystarczy jedno: „Rozumiem Cię”, by zmienić kierunek rozmowy. Na koniec każdej sesji pytam: „Jak się z tym czujesz?”, bo chcę mieć pewność, że ta wspólna podróż ma sens również z perspektywy osoby siedzącej naprzeciwko mnie.

3. Terapia to proces dwuosobowy – terapia poznawcza podkreśla znaczenie współpracy
i czynnego uczestnictwa pacjenta

Nie jestem ekspertem od Twojego życia – Ty nim jesteś. CBT opiera się na współpracy. Wspólnie decydujemy, nad czym chcemy pracować, jak często się spotykać i co można przećwiczyć między sesjami. To nie jest gotowy przepis – to wspólny wysiłek.

4. Rozwiązania, nie tylko analiza – terapia poznawcza jest zorientowana na cel i koncentruje się na problemie

Nie analizujemy problemów w nieskończoność. W CBT definiujemy cele. Konkretne, mierzalne i możliwe do osiągnięcia. Dzięki temu łatwiej zobaczyć postęp. Nawet jeśli jest to coś tak subtelnego, jak: „Pierwszy raz powiedziałam NIE i nie miałam z tego powodu wyrzutów sumienia”.

5. Zaczynamy tu i teraz – terapia na początku kładzie nacisk na teraźniejszość

Przeszłość? Jest ważna. Ale CBT zaczyna się od tego, co dzieje się teraz. Jak reagujesz w pracy? Co wytrąca Cię z równowagi? W jakich sytuacjach czujesz, że Twoje myśli pędzą za szybko? Dopiero potem, jeśli to potrzebne, sięgamy wstecz – by zrozumieć, skąd się wzięły Twoje schematy.

6. Terapia CBT ma charakter psychoedukacyjny – uczy pacjenta, jak być własnym terapeutą, i podkreśla znaczenie zapobiegania nawrotom

Moment, w którym pacjent mówi: „To ma sens. Wreszcie rozumiem, dlaczego tak reaguję”, jest jednym z moich ulubionych etapów terapii. CBT uczy. Wyjaśniam, jak działa model poznawczy – jak myśli wpływają na emocje i zachowania. Bo wiedza to siła. A zrozumienie siebie to pierwszy krok do zmiany.

7. Czas jest cenny – terapia nie trwa wiecznie

CBT ma początek, środek i koniec. To nie znaczy, że problem zniknie jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Ale naszym celem jest, byś po zakończeniu terapii umiał radzić sobie samodzielnie. Bez stałej obecności terapeuty, za to z narzędziami, które już znasz.

8. Struktura daje bezpieczeństwo

Każda sesja terapeutyczna ma swoje ramy. Rozpoczynamy od krótkiego przeglądu ostatniego tygodnia i sprawdzenia nastroju. Ustalamy cel na dziś. Omawiamy zadanie domowe. Potem czas na sedno rozmowy i – w końcu – podsumowanie. Dzięki temu terapia jest przewidywalna, a Ty wiesz, czego się spodziewać.

9. Uważność na własne myśli – uczy pacjenta rozpoznawać, weryfikować i podważać dysfunkcjonalne myśli i przekonania

CBT uczy zatrzymywania się, patrzenia na swoje myśli z dystansem. „Czy to, co teraz myślę, jest prawdą?” „Czy to jedyny możliwy sposób interpretacji?” To jak nauka nowego języka – języka dialogu z samym sobą – czasem trudnego, ale zawsze rozwijającego.

10. Różne drogi, jeden cel – wykorzystuje wiele technik mających na celu zmianę wzorców myślenia, emocji i zachowań

CBT to nie jeden sposób pracy. To cały zestaw technik – od pracy z przekonaniami, przez eksperymenty behawioralne, po techniki uważności czy ekspozycji. Wybieramy te, które są najbardziej pomocne w kontekście danego problemu. I które pasują do Ciebie.

Na koniec: może nie wszystko, ale bardzo wiele zależy od tego, w jaki sposób myślisz

CBT nie obiecuje cudów. Nie mówi: „zawsze będzie łatwo”. Ale daje coś bardzo cennego – wpływ. Jeśli rozpoznasz swoje myśli, jeśli nauczysz się je weryfikować, jeśli będziesz traktować siebie z większą łagodnością – możesz poczuć ulgę. Możesz poczuć sprawczość.

Może warto się temu przyjrzeć? Tak po prostu – z ciekawości. Bo może za tą jedną, upartą myślą kryje się inna opowieść. Taka, która zasługuje na to, by ją usłyszeć.

Zostań częścią mojej społeczności online

Social media

aneta.michalowska1979@gmail.com
604 284 035
ul. Narutowicza 36, Kutno

ul. Adwentowicza 9/14, Łódź